Два упражнения для медитации осознанности, чтобы попробовать
Если вас привлекает медитация осознанности, вот два упражнения на осознанность, которые вы можете попробовать самостоятельно.
1. Упражнение на медитацию
Это упражнение обучает основной медитации осознанности.
- Сядьте на стул с прямой спинкой, поставьте ноги на пол, согнув в коленях под прямым углом.
- Сосредоточьтесь на каком-то аспекте вашего дыхания, например, на ощущениях воздуха, поступающего в ваши ноздри и выходящего изо рта, или на том, как ваш живот поднимается и опускается при вдохе и выдохе.
- Как только вы сузили таким образом свою концентрацию, начните расширять свое внимание. Осознайте звуки, ощущения и идеи.
- Примите и обдумайте каждую мысль или ощущение, не оценивая их как хорошие или плохие. Если ваш разум начинает лихорадочно метаться, переключите свое внимание на дыхание. Затем снова расширьте свое осознание.
Преимущества медитации осознанности, как правило, связаны с продолжительностью и частотой вашей практики—чем больше вы делаете, тем больший эффект она обычно оказывает. Большинство людей считают, что уму требуется не менее 20 минут, чтобы начать успокаиваться, поэтому это разумный способ начать. Если вы готовы к более серьезным обязательствам, но вы можете начать, практикуясь в описанных здесь техниках в течение более коротких периодов, и все равно получите выгоду.
2. Практика осознания в повседневной жизни
Менее формальный подход к осознанности также может помочь вам оставаться в настоящем и в полной мере участвовать в своей жизни. Вы можете выбрать любую задачу или момент для практики неформальной внимательности, независимо от того, едите ли вы, принимаете душ, гуляете, прикасаетесь к партнеру или играете с ребенком или внуком. Данные рекомендации могут помочь:
- Начните с привлечения вашего внимания к ощущениям в вашем теле.
- Вдохните через нос, позволяя воздуху наполнить ваши легкие. Позвольте животу полностью расшириться. Затем медленно выдохните через рот. Эта схема может замедлить ваше сердцебиение и снизить кровяное давление, помогая вам расслабиться. Обратите внимание на ощущения при каждом вдохе и выдохе.
- Приступайте к выполнению поставленной задачи медленно и тщательно обдуманно.
- Полностью задействуйте свои чувства. Обратите внимание на каждое зрелище, прикосновение и звук, чтобы насладиться каждым ощущением.
- Когда вы заметите, что ваш ум отвлекся от текущей задачи, мягко верните свое внимание к ощущениям момента.
Данная статья переведена с: Harvard Medical School