Как получить максимальную пользу от тренировок в любом возрасте
Независимо от того, давно ли вы ходили в тренажерный зал или посещаете его впервые в январе этого года, важно прислушиваться к своему телу, особенно когда речь идет о предотвращении травм.
Это правило работает независимо от вашего возраста, но есть ли что-то особенное, о чем следует знать для определенных возрастных групп?
Доверьтесь профессионалам
«Если вы посещаете тренажерный зал, поговорите с личными тренерами на месте, прежде чем начинать новый режим; у них обязательно найдутся несколько советов и упражнений, которые вы можете попробовать», — говорит Пенни Уэстон, эксперт по фитнесу и директор Moddershall Oaks Country Spa Retreat.
«Если вы планируете выполнять упражнения дома, я бы порекомендовал поговорить со своим терапевтом, прежде чем начинать что-то новое или договориться о беседе с частным тренером. В Интернете также можно найти много информации».
Сосредоточьтесь на физической форме
А форма – это все для тренера по фитнесу и питанию Рэйчел Сакердоти. Хорошая техника выполнения упражнений не только помогает защитить вас от травм, но и означает, что они с большей вероятностью выполнят свою работу.
«Чтобы воспользоваться преимуществами и увидеть реальные преимущества, вам необходимо отточить движения и убедиться, что ваша форма находится на высоте. Когда дело доходит до поднятия тяжестей и использования тренажеров, ваша техника должна быть вашей заботой номер один», — говорит Сакердоти.
«Неправильный подъем поставит под угрозу вашу тренировку и может привести к серьезной травме. Это также лишит вас уверенности и удовольствия от тренировки. Замедлите свои движения и, если возможно, всегда тренируйтесь перед зеркалом».
Не пропускайте разминку перед занятиями
Соответствующая подготовка мышц с помощью правильной разминки также имеет ключевое значение, наряду с важнейшими днями отдыха. По словам Сакердоти, использование пенопластового валика или простых подвижных движений для разогрева мышц и суставов — это просто, но очень эффективно.
«Включите дни отдыха, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками», — добавляет она. «Активное восстановление, такое как ходьба, растяжка и йога, — это хороший способ мягко увеличить кровоток, что, в свою очередь, поможет восстановить мышцы».
Позаботьтесь о белке
Возможно, вам также стоит рассмотреть возможность увеличения потребления белка, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. «Это жизненно важно для всех, независимо от возраста. Высококачественный белок является неотъемлемой частью здорового питания, помогая строить и восстанавливать клетки, кости, мышцы и суставы», — говорит Сакердоти.
«Помогая предотвратить потерю мышечной массы, что происходит естественным образом с возрастом, увеличение ежедневного потребления белка является обязательным, если вы хотите оставаться в форме и сильными».
Вот еще несколько советов от экспертов по фитнесу о том, как получить максимальную пользу от тренировки и избежать травм в любом возрасте…
30 лет
Когда вам за 30, крайне важно разнообразить свои тренировки, сочетая упражнения для сердечно-сосудистой системы, движения с собственным весом и упражнения на гибкость.
«Этот сорт помогает предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения и улучшает общую физическую форму. Убедитесь, что вы уделяете приоритетное внимание тщательной разминке, включая динамическую растяжку, такую как махи ногами, и легкие кардио-упражнения, такие как бег трусцой или прыжки», — говорит доктор Сара Дэвис, консультант по скелетно-мышечной, спортивной медицине и лечебной физкультуре в больнице Листера, входящей в состав HCA Healthcare. ВЕЛИКОБРИТАНИЯ.
40ка летние
Когда нам исполняется 40 лет, очень важно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом адаптировать наши тренировки. Женщины, в частности, могут испытать множество гормональных изменений в течение этого десятилетия.
Сакердоти предлагает использовать сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистой системы для поддержания мышечной массы и здоровья сердца. «Регулярные упражнения на растяжку также могут помочь повысить гибкость и снизить риск растяжения мышц. Уделение внимания восстановлению после тренировки, например катанию на пенопласте или легкой растяжке, может существенно помочь в предотвращении травм», — добавляет она.
Разминка здесь также важна. А Эндрю Уоткинсон, личный тренер и основатель Fitagain PT Gym and Retreats, добавляет: «Выберите кардио, которое заставит сердце биться быстрее и вызовет пот во время тренировок. Проработайте весь диапазон динамической подвижности, чтобы обеспечить полный диапазон движений, это предотвратит нагрузку на суставы.
«При подъеме делайте меньше повторений и меньшие веса. Стремление сохранить мышечную силу в этом возрасте важнее поднятия тяжестей».
50 лет и выше
Для тех, кому за 50, сосредоточение внимания на гибкости становится еще более важным, наряду с поддержанием хорошей силы корпуса, чтобы помочь с балансом и предотвращением травм.
«Включите статическую растяжку для основных групп мышц, займитесь такими видами деятельности, как йога или пилатес и рассмотрите возможность включения упражнений с низкой нагрузкой, чтобы уменьшить нагрузку на суставы», — говорит Дэвис. «Обратите внимание на любые признаки дискомфорта и соответствующим образом скорректируйте свой распорядок дня».
60+
Поскольку наши тела естественным образом претерпевают изменения после 60 лет и старше, крайне важно оставаться активными и помнить о наших индивидуальных потребностях. Сакердоти уделяет особое внимание занятиям с низкой нагрузкой, таким как водная аэробика или ходьба, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы с минимальным воздействием на суставы.
«Регулярные силовые тренировки, хотя и с более легкими нагрузками, помогут сохранить плотность костей и мышечную силу. Кроме того, сосредоточение внимания на упражнениях на баланс может помочь предотвратить падения и сохранить независимость», — отмечает она.
Дэвис добавляет: «Независимо от возраста всегда отдавайте предпочтение правильной форме во всех упражнениях и обеспечивайте достаточно времени для отдыха и восстановления. Регулярные медицинские осмотры и оценки, включая определение плотности костей, имеют решающее значение для поддержания общего благополучия».