Как не попасть в дофаминовую ловушку
Дофамин – нейромедиатор, передающий электрические импульсы между нейронами. Его производят клетки мозга в трех структурах: гипоталамусе и двух областях среднего мозга. В разных отделах мозга он влияет на разные механизмы. По данным исследований, дофамин в основном влияет на умственную деятельность, эмоциональную и физическую реакции, а именно: поведение, мотивацию, наказание и вознаграждение; когнитивные функции: внимание, обучение и рабочую (кратковременную) память, анализ болевых ощущений, сон и сновидения, регуляция настроения.
Дофамин часто называют «гормоном удовольствия» или «гормоном счастья». Однако это не совсем так. Помимо участия в ряде важных физиологических процессов, дофамин – это своеобразная часть «системы вознаграждения» в нашем мозгу.
Эволюционно дофамин, кроме участия в других важных процессах, был нужен человеку для мотивирования на добычу пищи и размножение. Однако сейчас существует чрезмерное количество стимулов, которые провоцируют постоянный поиск вознаграждения. Это может привести к дофаминовой ловушке – состоянию, когда для получения вознаграждения нужно увеличить действие стимула.Так развивается зависимость. По словам психологов, наиболее распространенными видами дофаминовой ловушки являются потребление психоактивных веществ, просмотр порно, пользование соцсетями, шопинг и т.д.
Например, в течение недели вы можете получать удовольствие от бутылки вина. Однако через время почувствуете, что одной бутылки недостаточно. Нужно увеличивать стимул, чтобы получить удовольствие. Это происходит из-за развития толерантности к возбудителю и сбоя в естественной дофаминовой системе. Так человек попадает в дофаминовую ловушку.Через определенное время человек нуждается в еще большем стимуле уже не через поиск удовольствия, а чтобы хоть на время выйти из дистресса (хронический стресс), который влечет за собой зависимость.
Чтобы выйти из дофаминовой ловушки, психологи советует проанализировать, что влияет на ваше качество жизни именно сейчас. Какие «за» и «против» продолжать это делать или выбрать другой путь? Это первые шаги к осознанию, как зависимость влияет на качество жизни, как поддерживается ловушка и мотивации к изменениям.
Следующий шаг – план содержания. Вам нужно убрать (или дозировать) стимулы, связанные с желанием снова входить в дофаминовую ловушку и постепенно добавлять деятельность, которая улучшит качество жизни – то, что вам нравится и вдохновляет: рисование, чтение, спорт, просмотр фильмов, прогулки на свежем воздухе, обучение. Это та деятельность, которая направлена на реализацию ценностей и улучшение здорового функционирования. Через некоторое время эта деятельность начнет вызывать выработку дофамина, следовательно, чувство удовлетворения.