Как физические упражнения заставляют ваш мозг работать лучше
Исследования показывают, что разные виды деятельности имеют весьма специфические умственные эффекты — вот как движение тела может облагородить ваши идеи и мысли.
Мозг часто описывают как «похожий на мускул орган». Мы считаем, что упражнения на грамотность и счет более полезны для вашего мозга, чем бег, игра и обучение на ходу.
Но аналогия мозга с мышцей не совсем правильна. Чтобы накачать бицепсы, нельзя не напрягать их. Когда дело касается вашего мозга, аналогичный подход может быть на удивление эффективным. В частности, работа с мышцами тела может принести пользу серому веществу.
Ученые показывают, что наслождение от бега и спокойствие йога оказывают глубокое воздействие на ваш мозг. Более того, определенные физические нагрузки могут заметно изменить его структуру.
Волна исследований, изучающих неожиданные связи между умственной и физической подготовкой, выходит из стен лабораторий. Это исследование может побудить вас стать более активными. Это также может помочь вам выбрать лучшие способы физической подготовки к умственным трудностям, таким как экзамены, собеседования и творческие проекты.
Увеличьте свою память
Часть мозга, которая сильно реагирует на аэробные упражнения, — это гиппокамп. Хорошо контролируемые эксперименты с участием детей, взрослых и пожилых людей показывают, что эта структура мозга растет по мере того, как люди становятся лучше. Поскольку гиппокамп является ядром систем обучения и памяти мозга, это открытие частично объясняет улучшающие память эффекты улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.
Помимо постепенного улучшения аппаратной памяти, упражнения могут оказать более непосредственное влияние на формирование памяти. Немецкие исследователи показали, что ходьба или езда на велосипеде во время, но не до обучения, помогает закрепиться новому словарю на иностранном языке. Однако не стоит слишком сильно напрягаться: энергичные тренировки могут повысить уровень стресса, что может нарушить работу вашей памяти.
Улучшайте вашу концентрацию
Помимо закрепления воспоминаний, упражнения помогают сосредоточиться и сосредоточиться на задаче. Лучшие научные доказательства получены при тестировании школьников, но то же самое, скорее всего, применимо ко всем нам. Уроки, переплетенные с 20-минутными сериями упражнений в стиле аэробики, улучшили концентрацию внимания голландских школьников. Между тем, в крупном рандомизированном контролируемом исследовании в США изучали влияние ежедневных занятий спортом после уроков в течение учебного года. Дети, конечно, стали еще крепче. Менее предсказуемо, их исполнительный контроль улучшился. Они стали более искусными в игнорировании отвлекающих факторов, многозадачности, удержании и манипулировании информацией в своем сознании.
И если все это звучит как тяжелая работа, вам, возможно, не придется задыхаться, чтобы пожинать плоды упражнений, оттачивающих внимание. Всего лишь 10 минут игривых координационных навыков, таких как подпрыгивание двух мячей одновременно, улучшили внимание большой группы немецких подростков.
Улучшите свое психическое здоровье
Нравится вам это или нет, но приступы физической активности могут сильно повлиять на ваше настроение. Кайф от бега — это чувство восторга, которое следует за интенсивными упражнениями, — вполне реально. Это понимают даже мыши. Однако это может быть не из-за «выброса эндорфинов». Уровень домашних опиатов в организме повышается в кровотоке, но неясно, сколько эндорфина на самом деле попадает в мозг. Вместо этого недавние данные указывают на приятное и обезболивающее срабатывание эндоканнабиноидной системы: психоактивного рецептора каннабиса.
А как насчет йоги? Действительно ли это помогает от стресса? Когда уровень тревожности повышается, вы напрягаетесь, ваше сердце бешено бьется, а внимание сужается до точки. Этот переход в режим «сражайся или беги» происходит автоматически, но это не означает, что он полностью находится вне вашего контроля. Йога учит сознательному управлению движениями и дыханием с целью включения «реакции расслабления» тела. Наука все чаще поддерживает это утверждение. Например, в исследовании 2010 года участники в течение восьми недель ежедневно занимались йогой и медитацией. Параллельно со снижением стресса, о котором сообщают сами, сканирование мозга показало сокращение части миндалины, глубинной структуры мозга, которая сильно вовлечена в процесс обработки стресса, страха и беспокойства.
Упражнения также становятся многообещающим способом преодоления депрессии. В метаанализе 2013 года осторожно сообщается, что упражнения — как аэробные, так и силовые — были «умеренно эффективными» в лечении симптомов депрессии. Поразительно, но упражнения казались такими же эффективными, как антидепрессанты и психологические методы лечения. Авторы исследования определили, что это область, требующая более тщательного исследования.
Не сиди на месте
Генри Торо, Ницше и многие другие творческие личности утверждали, что ходьба дает крылья воображению. В прошлом году психологи подтвердили это эмпирическим путем. Прогулки по беговой дорожке или по зеленому кампусу Стэнфорда способствовали развитию дивергентного мышления: свободно перемещающегося, генерирующего идеи компонента творческого мышления. Однако конвергентному мышлению это не помогло. Так, ладно, я пошел на пробежку.
Перевод статьи: Бена Мартынога, нейробиолога и писателя