8 научно обоснованных советов, чтобы лучше спать по ночам
Придерживаясь распорядка дня, учитывающий естественную реакцию организма на свет и темноту, вы сможете синхронизировать циркадные ритмы. Вот несколько стратегий, рекомендованных экспертами для достижения оптимального циркадного здоровья.
1. Придерживайтесь графика сна / бодрствования
Старайтесь поддерживать постоянный ритм пробуждения и сна, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день. Старайтесь не отклоняться более чем на час в будние дни и более чем на два часа в выходные.
2. Подумайте о качестве света
Получите как можно больше дневного света именно в дневное время. Если естественный свет недоступен, вы можете использовать в помещении яркие, обогащенные синим светом белые лампочки. Спите только в темноте, при необходимости наденьте маску для глаз, чтобы свет не достигал глаз.
3. Создайте естественное замедляющее освещение между сумерками и темнотой.
Точно так же, как солнце садится, вы можете имитировать этот угасающий свет, минимизируя яркий свет и двигаясь к более теплому оранжевому свету, который способствует сну, в идеале за три часа до сна.
4. Обратите внимание на ночник.
Любой свет говорит мозгу, что сейчас день, поощряя бодрствование и подавляет мелатонин, гормон, который говорит мозгу, что сейчас ночь. При необходимости используйте тусклый красно-оранжевый ночник в прихожей или ванной комнате.
5. Спите ночью
Сосредоточьтесь на том, чтобы выспаться ночью, чтобы вам не нужно было спать днем. Если вам нужно вздремнуть, сделайте его коротким — не более 20 минут.
6. Ешьте с умом
Избегайте еды за три часа до сна. В идеале, организм потребляет больше калорий в дневное время, когда ваш метаболизм наиболее активен.
7. Следите за гигиеной экрана
Приглушите свет и не используйте включенные экраны за два часа до сна. Синий свет, излучаемый телевизорами, планшетами, телефонами и компьютерами, может иметь отложенное негативное влияние на ваш сон, даже если вы используете приложения или очки, которые блокируют синий свет.
8. Разработайте программу подготовки ко сну
Создайте переходное время, отделяющее день от ночи. Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном, например, дыхательные упражнения или йогу. Это хороший способ успокоить разум и тело.